Presentación
Tatiana
Directora AIL Spain
Fundadora de Abnehmen im Liegen Spain y apasionada de la nutrición consciente. Creo que comer bien es uno de los mayores actos de amor propio — y que no tiene que ser un sacrificio.
"No hay que sufrir para alimentarse bien."
Cap. 01
Las 5 Reglas de Oro
No pasar hambre
El plan te mantiene saciada en todo momento.
Comida Real
Prioriza alimentos mínimamente procesados.
Estructura
Un orden evita el picoteo y regula el metabolismo.
Hidratación
1.5-2.5 litros diarios. Motor de tu metabolismo.
Disfrute
Si no te gusta lo que comes, no lo mantendrás.
Cap. 02
Estructura Diaria del Método
Maximiza resultados sabiendo cuándo y qué comer.
Día de Sesión
LOW CARB
- ✗ Sin arroz · pan · pasta
- ✓ Proteína + Verdura + Grasa
- ✓ Máxima quema de grasa
Día Normal
EQUILIBRADO
- ✓ Hidratos de calidad
- ✓ Arroz · patata · avena
- ✓ Metabolismo activo
Desayuno
Proteína + grasa. Controla el hambre del día.
Comida
½ verdura · ¼ proteína · ¼ hidrato
Cena
Ligera · 2h antes · sin hidratos
Snacks
Solo si hay hambre real.
Cap. 04
Tips AIL
Ahorra tiempo · come mejor
El Dressing AIL
4 cdas AOVE · 2 cdas vinagre manzana · mostaza Dijon · sal · pimienta · hierba provenzal. En bote cristal. Dura toda la semana.
Batch Cooking 45 min
El domingo: conejo en escabeche · 6 huevos duros · crema calabacín · 2 pechugas marinadas. El 80% de tu semana resuelta.
El Súper es tu Aliado
Mejillones, pulpo cocido, gazpacho, tzatziki, hummus — todos aptos para el método. La inteligencia está en saber qué comprar hecho.
Café con Leche — Sí
Un café con leche entera o té negro con leche es perfectamente compatible. Sin azúcar. Tu ritual del desayuno sigue intacto.
Conservación
Conejo escabeche 5d · Huevos duros 5d · Proteína plancha 3d · Cremas verduras 4d · Ensalada cortada 2d · Dressing AIL 7d.
Especias & Picante
El eneldo, el comino, el ras el hanout y el picante transforman un plato básico en algo nuevo. Son saludables y saciantes.
Recetas Estrella
Premium Collection
RECETA PROPIA AIL · VIRAL · SIN HIDRATOS
Tataki de Atún
10 min · Días de sesión
Ingredientes
- · Lomo atún fresco 200g
- · Sésamo negro y blanco
- · Tamari sin azúcar
- · Jengibre rallado fresco
- · Edamame cocido 60g
- · AOVE · sal gruesa
- · Aguacate · cebollino
Preparación
- 1. Marina el atún en tamari y jengibre 10 min en nevera.
- 2. Extiende el sésamo en un plato y reboza el lomo por todos los lados.
- 3. Sartén de hierro a fuego muy alto. Plancha 30 seg por cada lado. Interior crudo rosado.
- 4. Corta en láminas finas con cuchillo afilado.
- 5. Sirve sobre edamame con aguacate fileteado.
- 6. El toque AIL: unas gotas AOVE y cebollino fresco picado encima.
RECETA CLÁSICA AIL · PROTEÍNA MAGRA
Conejo al Ajillo
45 min · Días de sesión
Ingredientes
- · Conejo troceado 400g
- · 8 dientes de ajo laminados
- · Romero fresco
- · AOVE generoso
- · Vino blanco (opcional)
- · Sal · pimienta negra
Preparación
- 1. Salpimenta el conejo y dóralo en sartén con AOVE a fuego fuerte.
- 2. Retira y en el mismo aceite dora los ajos laminados.
- 3. Añade romero y devuelve el conejo.
- 4. Baja el fuego, tapa y cocina 35 min.
- 5. El toque AIL: sirve con champiñones salteados y endivias.
POSTRE AIL · 15 MIN · 4 RACIONES
Crema Triple de Fresa
15 min · Días de sesión
Ingredientes
- · 125g ricotta
- · 250g fresas frescas
- · 250g queso fresco batido
- · 1 sobre azúcar vainilla
- · 100g nata agria
- · Ralladura de limón
Preparación
- 1. Mezcla queso fresco con ricotta, azúcar vainilla y ralladura de limón.
- 2. Tritura las fresas hasta obtener un puré suave.
- 3. Mezcla la nata agria con 100g del puré. Reserva el resto.
- 4. Reparte las tres cremas en vasos haciendo capas.
- 5. Refrigera 30 min. Se puede preparar el domingo.
GALLETAS AIL · 15 MIN · 12 UDS
Galletas de Clara y Almendra
15 min · Días de sesión
Ingredientes
- · 4 claras de huevo
- · 100g harina de almendra
- · 1 cdita canela
- · Eritritol al gusto
- · Pizca de sal
- · Esencia de vainilla
Preparación
- 1. Monta las claras a punto de nieve firme con pizca de sal.
- 2. Incorpora harina de almendra con movimientos envolventes.
- 3. Añade canela, eritritol y vainilla. Mezcla suave.
- 4. Forma bolitas en papel horno, 12 minutos a 170°C.
- 5. Crujientes fuera, tiernas dentro. Con un café son perfectas.
APERITIVO AIL · 20 MIN · 2 RACIONES
Rollitos de Pepino
20 min · Días de sesión
Ingredientes
- · 2 pepinos medianos
- · 150g queso fresco
- · 1 pimiento rojo
- · Germinados frescos
- · Palillos dorados
- · Sal · pimienta · AOVE · hierbas frescas
Preparación
- 1. Lamina los pepinos muy finos con pelador o mandolina.
- 2. Sazona el queso fresco con sal, pimienta y hierbas al gusto.
- 3. Coloca una cucharadita de queso y enrolla firmemente.
- 4. Asegura con palillos dorados. Corta pimiento en tiras finas.
- 5. Sirve frío con germinados. Presentación de restaurante en 5 min.
Equilibrado · Con Hidratos
Plan 15 Días
Días Normales · Hidratos de calidad en desayuno o comida — nunca en cena
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| 01 | Tortilla huevos salmón champiñones + café | Pollo pimientos asados y arroz basmati | Merluza plancha · calabacín salteado |
| 02 | Queso fresco tomate orégano + té negro leche | Ternera ensalada · patata cocida en dados | Sepia plancha · espárragos · tzatziki |
| 03 | Revuelto 3 huevos espinacas queso feta + café | Lentejas con verduras · huevo pochado encima | Pavo plancha · champiñones · mostaza |
| 04 | Queso cottage salmón ahumado eneldo + café | Salmón horno · brócoli asado · salsa limón | Gazpacho del súper · jamón ibérico |
| 05 | Tortilla claras protein champiñones + café | Pollo especias ras el hanout · boniato asado | Gambas al ajillo · ensalada verde |
| 06 | 2 huevos duros aguacate sal limón + té | Carne roja magra · arroz integral · pimientos | Calamar plancha · tzatziki · tomate |
| 07 | Queso fresco AOVE tomate jamón + cortado | Garbanzos con verduras · huevo duro encima | Bacalao al horno · espárragos · limón |
| 08 | Huevos cocotte champiñones tomillo + café | Pavo calabacín y boniato asado · orégano | Mejillones al natural · pepino aliñado |
| 09 | Tortilla 3 huevos espinacas feta + café | Ternera brócoli y arroz · salsa soja | Berberechos tomate aliñado · cebollino |
| 10 | Salmón ahumado queso cottage eneldo + té | Salmón verduras asadas y patata | Bowl atún rúcula huevo duro · dressing AIL |
| 11 | Queso feta aceitunas tomate orégano + café | Pavo pimientos y legumbres · comino | Sepia plancha · ensalada hojas verdes |
| 12 | Huevos revueltos jamón ibérico pimiento + café | Carne roja berenjena asada y boniato | Mejillones escabeche · ensalada verde |
| 13 | Tortilla claras protein salmón + té negro | Merluza arroz basmati y ensalada | Sardinas premium · tomate · pepino |
| 14 | Queso fresco AOVE albahaca tomate + café | Conejo al ajillo AIL · patata cocida | Calamar plancha · calabacín · ajo perejil |
| 15 | 2 huevos duros aguacate limón + café | Lentejas con verduras · ensalada fresca | Tortilla huevos espinacas · champiñones |
Cap. 03
La Lista de la Compra
Para 1 persona · sin sobras ni faltantes · método AIL
Semana 1 (Días 1–5)
Proteínas
- □Salmón lomo 400g
- □Pechuga pollo/pavo 400g
- □Conejo troceado 400g
- □Merluza o bacalao 300g
- □Huevos 12 uds
- □Carne roja magra 200g
Lácteos & Frescos
- □Kéfir natural 500ml
- □Queso fresco 200g
- □Queso cottage 200g
- □Queso feta 100g
- □Yogur griego x2
- □Leche entera 500ml
Verduras
- □Brócoli 1 ud
- □Calabacín x2
- □Pepino x2
- □Tomates cherry
- □Espárragos 1 manojo
- □Espinacas bolsa
- □Champiñones 200g
Grasas & Condimentos
- □AOVE 1 botella
- □Aguacate x2
- □Frutos secos 100g
- □Aceitunas 150g
- □Limones x3
- □Mostaza Dijon
Semana 2 (Días 6–10)
Proteínas
- □Conejo troceado 400g
- □Pechuga pavo 400g
- □Bacalao 300g
- □Mejillones al natural x2
- □Berberechos x1 lata
- □Huevos 12 uds
- □Gambas 200g
Lácteos & Frescos
- □Tzatziki 200g
- □Hummus natural 200g
- □Gazpacho natural 1L
- □Crema calabacín 500ml
- □Queso cottage 200g
Verduras
- □Endivias x4
- □Pimientos asados bote
- □Coliflor 1 ud
- □Espárragos 1 manojo
- □Champiñones 200g
- □Pepino x2
Grasas & Condimentos
- □Aguacate x2
- □Frutos secos 100g
- □Vinagre manzana
- □Hierbas provenzales
Semana 3 (Días 11–15)
Proteínas
- □Conejo troceado 400g
- □Carne roja magra 200g
- □Merluza 300g
- □Lubina 300g
- □Langostinos 200g
- □Sardinas premium x1
- □Huevos 12 uds
- □Jamón ibérico 80g
Lácteos & Frescos
- □Queso fresco 200g
- □Queso feta 100g
- □Queso cottage 200g
- □Hummus 200g
- □Tzatziki 200g
Verduras
- □Brócoli 1 ud
- □Espinacas bolsa
- □Rúcula bolsa
- □Endivias x4
- □Berenjena x2
- □Pepino x2
- □Tomate x4
Grasas & Condimentos
- □AOVE
- □Aceitunas 150g
- □Limones x3
- □Sésamo
- □Miso (opcional)
☕ Café & Té — tus aliados del método
Café con leche · té negro con leche · sin azúcar = compatible y perfecto
Snacks Inteligentes
Placer sin sabotaje — opciones que nutren sin interrumpir la quema de grasa
Gourmet
Endivias queso fresco albahaca
Saciante
Sardinas o atún al natural
Proteína
1-2 huevos duros batch cooking
Antiansiedad
Pepino con sal · aguacate
Rápido
Almendras o nueces (10-15)
Mineral
Berberechos o mejillones súper
Hidratación diaria: 2-3 litros · agua · infusión sin azúcar · café con leche · té negro con leche · sin refrescos
Tapas AIL
Guía para comer fuera sin salirte del método
✓ Qué Pedir
- · Gambas al ajillo
- · Pulpo a la gallega (sin patata)
- · Sepia a la plancha
- · Jamón ibérico
- · Ensalada mixta
- · Mejillones al vapor
- · Calamar a la plancha
⚠ Zona Gris
- · Tortilla española (poca patata)
- · Queso manchego (moderado)
- · Aceitunas (con moderación)
- · Pimientos de padrón
- · Boquerones en vinagre
✗ Qué Evitar
- · Pan de la cesta
- · Patatas bravas
- · Croquetas
- · Montaditos
- · Sangría / cerveza
- · Postres azucarados
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Ideal para materiales impresos · tarjetas de visita · folletos del centro